文章出處:早安健康 健康減肥方法 / 新聞中心蔡經謙 2024-08-02

台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長 / 台灣基因營養功能醫學學會理事長

小腹凸凸不僅影響美觀,若女性腰圍大於80cm、男性大於90cm,要小心內臟脂肪過多、有代謝症候群的風險,尤其,肚子越大則脂肪肝程度可能越嚴重,而 脂肪肝又跟三高、慢性病息息相關,一旦演變成脂肪肝炎,還會增加肝癌風險!

營養功能醫學專家劉博仁醫師於《小宇宙大爆發》分享8招減少腹部脂肪的方式,趕快跟著做消滅鮪魚肚,讓肚子「抗發炎」、避免疾病上身!

地中海飲食,保養飲食秘訣

消除鮪魚肚1:少吃精緻澱粉、不喝含糖飲料

劉博仁醫師表示,以往很多人都以為吃太油才會變胖,其實「吃糖」更讓人變胖!而且所謂的糖不是單指砂糖,例如吃糕餅、鬆餅、甜點等精緻澱粉食物後容易讓血糖飆升,此時胰島素會大量分泌,把過高的血糖轉化成脂肪,儲存在肝臟堆積起來,成了肥胖元凶。還有像是手搖杯、含糖飲料,也會讓血糖飆升再急降,同樣少喝為妙,就算要喝也盡量控制份量,每天不要攝取超過25g的糖以利控制體重。

消除鮪魚肚2:少吃發炎食物、多吃抗發炎食物

慢性發炎會造成身體水腫,肚子看起來更大!想改善發炎,就要先避開容易促進發炎的食物,例如精緻糕點、油炸物、過敏原食物(如麩質、乳製品)、加工肉品等等。平時也要多吃抗發炎食物幫助身體稍微消彌負面影響,像是蔬果、魚類、辛香料(洋蔥、大蒜等)、豆類(毛豆、黃豆等)、堅果類,都是身體發炎的救火隊。

消除鮪魚肚3:少喝酒、多喝水

酒精熱量驚人,若對麩質過敏,喝酒更是容易發胖、身體發炎。劉博仁醫師表示,台灣人其實是全世界最不適合喝酒的,因為有47%的台灣人無法完整代謝乙醛、喝酒容易臉紅,而哈佛研究發現,這類族群又常喝酒的話,食道癌風險大增40~50倍,建議少喝酒、多喝水維持健康。檢測是否有酒精代謝基因分析

消除鮪魚肚4:多蔬少果

一位40歲女性以為多吃「蔬果」就健康,結果她所謂的蔬果是以「水果」為主,蔬菜吃得非常少,最後因為過量攝取果糖,三酸甘油脂多年來超過500mg/Dl,遠高於正常值150mg/Dl標準,最後心肌梗塞發作差點致命!每日蔬果579其實應該要「多蔬少果」,才能攝取充足膳食纖維和蔬菜的抗發炎植化素,水果份量每天以2顆拳頭為限。

消除鮪魚肚5:多活動、鍛鍊局部肌肉,減少久坐

劉博仁醫師表示,澳洲研究發現,久坐1小時相當於抽了2根菸,這是因為久坐時下盤沒有活動,靜脈裡的二氧化碳、酸性物質都會累積在骨盆腔中,導致自由基慢慢增加,增加慢性發炎指標。建議每天最少保持快走「6~8千步」,且要走到微喘的程度,改善代謝、增加局部肌肉活力、胰島素敏感性,有助減重。

消除鮪魚肚6:享受空腹力

間歇性斷食能緩和血糖波動,長期下來身體的慢性發炎就會減少。若無法忍受168斷食等方式,則可以改成「12小時微斷食」,例如晚上7點吃完晚餐後不吃宵夜,禁食到隔天早上8點吃早餐即可。需要注意的是,睡前3小時應避免進食,否則睡覺時五臟六腑無法好好休息。劉博仁醫師透露,他就是用這個方式維持20年的身材,拒絕鮪魚肚上身!

消除鮪魚肚7:三餐均衡

現代人膳食纖維常攝取不足,劉博仁醫師提醒,一定要多補充膳食纖維,並提供私房食譜給大家參考,像是蘆筍富含膳食纖維、葉酸,花椰菜屬於十字花科蔬菜有助排毒,黑木耳能減少壞膽固醇,一道料理集合各式各樣的蔬菜,健康又營養!

【蒜炒雙蔬佐黑木耳】

  • 食材:蘆筍、花椰菜、黑木耳、蒜片、辣椒絲(蔬菜可自行替換)
  • 做法:花椰菜川燙後,與蘆筍、黑木耳拌炒,再用少許鹽、蒜片、辣椒絲調味,最後淋上香油即可。

消除鮪魚肚8:早睡早起

晚上11點睡覺時,身體會分泌做生長激素、褪黑激素。劉博仁醫師曾拍片說明,生長激素是抗老荷爾蒙,等於是「父母親給的天然抗衰老荷爾蒙」。由於這兩個激素有固定的發送期,一旦晚睡,生長荷爾蒙、褪黑激素很可能就無法分泌,受此影響便越容易發胖、水腫、加速老化,因此睡眠時間盡量是在晚上11點前就入睡。

《文章由劉博仁醫師授權,未經同意禁止轉載》

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