文章出處:早安健康 營養醫學博士 劉博仁醫師專欄

台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長/台灣基因營養功能醫學學會理事長

高血壓的朋友都知道飲食上要減鈉,但少有人可以忍受減鹽減到食物完全無味的地步,因此一定要好好重視鉀這個可以抗衡鈉離子的大功臣。

鈉離子主要是存在細胞外的陽離子,而鉀離子是存在細胞內的陽離子,兩者共同扮演平衡電解質的角色,維持身體的滲透壓。

鈉離子具有留住水分子的特性,對高血壓病人而言,高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,但是若鉀離子較多則可促進鈉的排出,因此,足夠的鉀對高血壓患者來說,反而是一個保護因子。

現代人飲食口味偏重鹹,鹽分和鈉離子吃太多,鉀卻嚴重攝取不足,如此長期疏忽鈉鉀之間的微妙平衡性,勢必導致高血壓年輕化或病症惡化。

雖然台灣目前沒有針對國人飲食訂定鉀離子的建議攝取量,但對照美國DRI對成人每日的鉀建議攝取量為4700mg,反觀1999-2000年台灣地區老人營養健康狀況調查結果,發現男性每天攝取鉀2497mg、女性2192mg,可以得知攝取量明顯不足。

食物種類不勝枚舉,如何才能吃對高鉀食物、補充每日所需的鉀離子?一般來說,蔬菜水果均含豐富鉀離子,而綜合衛生福利部「食品營養成分資料庫」資料和臨床民眾常詢問的食材,我整理出含鉀量最高的前20名食材,作為民眾補充鉀離子時的參考。

高鉀食物排行榜中,可發現龍眼乾的鉀含量1300 mg/ 100g,位居榜首,其次則為開心果(979 mg/ 100g)、花生粉(940 mg/ 100g)、和無花果(898 mg/ 100g);而客家人常吃的高麗菜乾含鉀量也不低,每100公克含有870mg,排名第5。

高鉀食物TOP20

No 食物 鉀含量 No 食物 鉀含量
1 龍眼乾 1300 11 香菜 480
2 開心果 979 12 菠菜 460
3 花生粉 940 13 荸薺 450
4 無花果 898 14 空心菜 440
5 高麗菜乾 870 15 榴槤 420
6 黑巧克力 757 16 山芹菜 400
7 黑棗 600 17 釋迦 390
8 紅棗 597 18 韭菜 360
9 柿餅 557 19 美濃瓜 320
10 花生 546 20 芭蕉 320

備註:「鉀含量」單位是mg/100g

其實,想要#降血壓,掌握得舒飲食原則準沒錯。所謂 得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)是適合高血壓患者的全方位營養攝取原則,亦即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、飽和脂肪酸節制、不飽和脂肪酸豐富之飲食守則。

那麼該如何落實呢?攝取充分的蔬菜水果,以含麩皮及胚芽的全穀類來取代白米飯,奶類選擇低脂的乳製品,吃些無調味的堅果以補充不飽和脂肪酸,並以去皮雞肉和深海魚肉等白肉取代紅肉等

其他有助於血壓調整的營養素還有魚油、蒜精、維生素B群、Q10、益生菌等,不過每個人所需的營養素組合與劑量,會依患者年齡、體重、臨床症狀、相關檢驗結果、以及正在接受的藥物治療等因素而有不同,需向醫師或營養師請教,才能得到理想之綜效。

《文章由劉博仁醫師授權,未經同意禁止轉載》

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